Combate ao estresse: 5 Alimentos que auxiliam

Quase 40% dos brasileiros relatam comer demais ou comer alimentos pouco saudáveis ​​como resultado do estresse.

Embora pareça tentador afogar sua ansiedade em uma tigela de sorvete ou acalmar seus nervos com um saco de batatas fritas … comer comidas gordurosas enquanto estiver estressado pode ser particularmente perigoso para a sua saúde.

Entre um grupo de mulheres cronicamente estressadas (aquelas que cuidam de um cônjuge ou pai com demência), comer alimentos ricos em gorduras e açúcares prejudicam a saúde, incluindo uma cintura maior, aumento da gordura abdominal, mais danos oxidativos e mais resistência à insulina.

Neste caso, a comida sozinha não era o problema… era a combinação de junk food e estresse que era perigosa, já que as mulheres de baixo estresse que comiam alimentos similares não experimentavam mudanças tão profundas ao longo do estudo.

A principal autora do estudo, Kirstin Aschbacher, PhD, professora assistente do Departamento de Psiquiatria da Universidade da Califórnia em San Francisco, disse:

“Muitas pessoas pensam que uma caloria é uma caloria, mas este estudo sugere que duas mulheres que comem a mesma coisa podem ter respostas metabólicas diferentes com base em seu nível de estresse.

Parece haver um caminho de estresse que funciona através da dieta – por exemplo, pode ser semelhante ao que vemos nos animais, onde as células de gordura crescem mais rápido em resposta a junk food quando o corpo está cronicamente estressado.

Ao mesmo tempo, os junk foods (fast foods) só lhe darão um momento de alívio.

Depois que o prazer inicial desaparece, você pode se ver lutando contra mudanças de humor, irritabilidade e outras emoções desagradáveis ​​além do estresse, cortesia do açúcar, gorduras trans, corantes artificiais, glutamato monossódico (MSG) e quaisquer outros ingredientes sintéticos que você ingira. pode ter consumido.

Por outro lado, ao escolher alimentos saudáveis, você pode realmente influenciar seu humor com uma nota positiva, ajudando a aliviar a tensão, estabilizar o açúcar no sangue e enviar sua embalagem de estresse.

5 melhores alimentos para comer para o estresse

Teve um longo dia no escritório? Crianças a todo vapor? Sentindo uma crise financeira ou tensão de relacionamento? Pegue o seu garfo e vá para os seguintes superalimentos que combatem o estresse.

1. Vegetais

As verduras de folhas escuras, como o espinafre, são ricas em folato, que ajuda o organismo a produzir neurotransmissores que regulam o humor, incluindo a serotonina e a dopamina.

Um estudo de 2012 descobriu que as pessoas que consumiam mais folato tinham menor risco de depressão do que aquelas que comiam menos.

Sem mencionar que a pesquisa da Universidade de Otago descobriu que comer frutas e legumes de qualquer tipo (exceto sucos de frutas e frutas secas) ajudou jovens adultos a acalmar seus nervos.

A pesquisadora do Departamento de Psicologia, Dr. Tamlin Conner, disse:

“Nos dias em que as pessoas comiam mais frutas e verduras, relatavam sentirem-se mais calmas, mais felizes e mais enérgicas do que normalmente.”

2. Peito de Peru Orgânico

O peito de peru é uma boa fonte de triptofano, um aminoácido (bloco de construção de proteínas) que o corpo converte em serotonina.

Pesquisas mostram que pessoas argumentativas que consomem triptofano tornam-se marcadamente mais agradáveis, com os pesquisadores observando:

“O triptofano diminuiu significativamente comportamentos conflitantes e aumentou comportamentos agradáveis ​​e percepções de agradabilidade.”

Sementes de abóbora, nozes e ovos orgânicos caipiras também são ricas fontes de triptofano.

3. Alimentos Fermentados

O segredo para melhorar a sua saúde mental está no seu intestino, pois a flora intestinal insalubre pode ter um impacto negativo na saúde do cérebro, levando a problemas como ansiedade e depressão.

As bactérias benéficas têm um efeito direto na química do cérebro, transmitindo sinais de regulação do humor e do comportamento para o cérebro através do nervo vago.

Por exemplo, o probiótico Lactobacillus rhamnosus foi encontrado para ter um efeito marcado nos níveis de GABA em certas regiões do cérebro e reduziu o hormônio corticosterona, induzido pelo estresse, resultando em redução do comportamento relacionado à ansiedade e à depressão.

As mulheres que comiam regularmente iogurte contendo bactérias benéficas melhoravam a função cerebral em comparação com aquelas que não consumiam probióticos.10

Especificamente, elas diminuíram a atividade em duas regiões do cérebro que controlam o processamento central de emoção e sensação:

O córtex insular (ínsula), que desempenha um papel em funções tipicamente ligadas à emoção (incluindo a percepção, o controle motor, a autoconsciência, o funcionamento cognitivo e a experiência interpessoal) e a regulação da homeostase do seu corpo

O córtex somatossensorial, que desempenha um papel na capacidade do seu corpo de interpretar uma grande variedade de sensações

O fato de que este estudo mostrou alguma melhora é notável, considerando que eles usaram preparados comerciais de iogurte que são notoriamente insalubres – carregados com adoçantes artificiais, cores, aromatizantes e açúcar.

Mais importante ainda, a grande maioria dos iogurtes comerciais tem níveis clinicamente insignificantes de bactérias benéficas.

É claro que seria melhor preparar seu próprio iogurte com leite cru ou comer outros alimentos fermentados, como verduras fermentadas, para sustentar a saúde e o humor do intestino.

Com isto em mente, deve ficar claro que nutrir sua flora intestinal (comendo alimentos fermentados e evitando alimentos processados ​​e açúcar) é extremamente importante para manter um clima positivo.

4. Salmão

Encontrado no salmão, sardinha e anchovas, ou na forma de suplemento, como o óleo de krill, as gorduras omega-3 baseadas em animais EPA e DHA desempenham um papel no seu bem-estar emocional.

Há uma série de fornecedores, como a Vital Choice, que documentaram o salmão livre de radiação.

Um estudo da Brain Behavior and Immunity mostrou uma redução dramática de 20% na ansiedade entre estudantes de medicina que usam ômega-3,11, enquanto pesquisas anteriores mostraram que gorduras ômega-3 funcionam tão bem quanto antidepressivos na prevenção de sinais de depressão, mas sem os efeitos colaterais.

5. Mirtilos

Antocianinas são os pigmentos que dão bagas como mirtilos e amoras sua cor profunda. Esses antioxidantes auxiliam seu cérebro na produção de dopamina, uma substância química essencial à coordenação, à função da memória e ao seu humor. Além disso, como TIME relatou: 12

“A pesquisa também mostrou que os comedores de mirtilo experimentam um impulso nas células assassinas naturais, um tipo de célula branca que desempenha um papel vital na imunidade, fundamental para combater o estresse”, diz Cynthia Sass, MPH, RD.”