Como reduzir a ansiedade? Confira alguns alimentos ajudam

A ansiedade é um problema comum para muitas pessoas. Neste artigo vamos falar sobre alimentos e bebidas apoiados pela ciência que podem reduzir a ansiedade.

É uma desordem caracterizada por preocupação e nervosismo constantes e, às vezes, está relacionada à saúde deficiente do cérebro. A medicação é frequentemente necessária como tratamento.

Além da medicação, existem várias estratégias que você pode usar para ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, do exercício à respiração profunda.

Além disso, existem alguns alimentos que você pode comer que podem ajudar a diminuir a gravidade de seus sintomas, principalmente devido às suas propriedades de aumento do cérebro.

1. O Salmão pode reduzir a ansiedade

O salmão pode ser benéfico para reduzir a ansiedade. Contém nutrientes que promovem a saúde do cérebro, incluindo a vitamina D e o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA e DHA podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina, que podem ter propriedades calmantes e relaxantes.

Além disso, estudos mostram que esses ácidos graxos podem reduzir a inflamação e prevenir a disfunção das células cerebrais que leva ao desenvolvimento de transtornos mentais como a ansiedade.

Consumir quantidades adequadas de EPA e DHA também pode promover a capacidade do cérebro de se adaptar às mudanças, permitindo que você lide melhor com estressores que desencadeiam os sintomas de ansiedade (5).

A vitamina D também tem sido estudada para os efeitos positivos que pode ter na melhoria dos níveis de neurotransmissores calmantes (6, 7).

Até mesmo algumas porções de salmão por semana podem ser suficientes para promover o alívio da ansiedade.

Em um estudo, homens que comeram salmão do Atlântico três vezes por semana durante cinco meses relataram menos ansiedade do que aqueles que comeram frango, carne de porco ou carne bovina.

Além disso, melhoraram os sintomas relacionados à ansiedade, como a freqüência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca (8).

2. Camomila

A camomila é uma erva que pode ajudar a reduzir a ansiedade.

Contém quantidades elevadas de antioxidantes que comprovadamente reduzem a inflamação, o que pode diminuir o risco de ansiedade (9, 10, 11).

Vários estudos examinaram a associação entre camomila e alívio da ansiedade.

Eles descobriram que aqueles diagnosticados com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) tiveram uma redução significativamente maior nos sintomas após o consumo do extrato de camomila, em comparação com aqueles que não o fizeram (12, 13).

Outro estudo encontrou resultados semelhantes, já que aqueles que consumiram extrato de camomila por oito semanas apresentaram redução dos sintomas de depressão e ansiedade (14).

Embora esses resultados sejam promissores, a maioria dos estudos foi conduzida no extrato de camomila. Mais pesquisas são necessárias para avaliar os efeitos anti-ansiedade do chá de camomila, que é mais comumente consumido.

3. Cúrcuma

Açafrão é uma especiaria que contém curcumina, um composto estudado por seu papel na promoção da saúde do cérebro e na prevenção de transtornos de ansiedade (15, 16).

Estudos em animais e em tubos de ensaio sugerem que a curcumina pode estimular o ácido graxo ômega-3 DHA no cérebro, ajudando seu corpo a sintetizá-lo com mais eficiência (15).

Em um estudo, 20 mg / kg de curcumina produziram efeitos significativos de ansiedade em camundongos estressados ​​em comparação com aqueles que receberam uma dose menor (17).

A curcumina também possui poderosas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que têm demonstrado prevenir danos às células cerebrais (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Estes efeitos devem-se em parte à capacidade da curcumina de reduzir os marcadores inflamatórios, como as citocinas, que estão frequentemente associadas ao desenvolvimento da ansiedade (9, 16, 23).

Além disso, o consumo de curcumina tem demonstrado aumentar os níveis de antioxidantes no sangue, que tendem a ser baixos em indivíduos com ansiedade (22, 24).

Mais pesquisas humanas são necessárias para confirmar todos esses efeitos, mas se você sofre de ansiedade, a incorporação de açafrão em sua dieta é certamente vale a pena tentar.

4. Chocolate Amargo

Incorporar um pouco de chocolate amargo em sua dieta também pode ser útil para aliviar a ansiedade.

O chocolate escuro contém flavonóis, que são antioxidantes que podem beneficiar a função cerebral.

Eles fazem isso melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro e promovendo sua capacidade de se adaptar a situações estressantes (25, 26).

Esses efeitos podem permitir que você se ajuste melhor às situações estressantes que podem levar à ansiedade e a outros transtornos do humor.

Alguns pesquisadores também sugerem que o papel do chocolate amargo na saúde do cérebro pode ser simplesmente devido ao seu sabor, que pode ser reconfortante para aqueles com transtornos do humor (26).

Em um estudo, indivíduos que consumiram 74% de chocolate amargo duas vezes ao dia por duas semanas tiveram níveis aprimorados de hormônios de estresse comumente associados à ansiedade, como catecolaminas e cortisol (27).

Comer chocolate amargo também mostrou aumentar os níveis do neurotransmissor serotonina, o que pode ajudar a reduzir o estresse que leva à ansiedade (25, 28, 29, 30).

Por exemplo, em um estudo de indivíduos altamente estressados, os participantes relataram níveis significativamente mais baixos de estresse depois de consumirem 40 gramas de chocolate amargo todos os dias durante um período de duas semanas (28).

No entanto, chocolate escuro é melhor consumido com moderação, pois é rico em calorias e fácil de comer demais. Metade de uma barra é um tamanho de porção razoável.

5. Iogurte

Se você sofre de ansiedade, o iogurte é um ótimo alimento para incluir em sua dieta.

Os probióticos, ou bactérias saudáveis, encontrados em alguns tipos de iogurte podem melhorar vários aspectos do seu bem-estar, incluindo a saúde mental (31, 32).

Estudos mostraram que os alimentos probióticos, como o iogurte, podem promover a saúde mental e a função cerebral, inibindo os radicais livres e as neurotoxinas, que podem danificar o tecido nervoso no cérebro e levar à ansiedade (33, 34).

Em um estudo, indivíduos ansiosos que consumiam iogurte probiótico diariamente eram mais capazes de lidar com o estresse do que aqueles que consumiam iogurte sem probióticos (35).

Outro estudo descobriu que mulheres que consumiram 4,4 gramas de iogurte duas vezes ao dia por quatro semanas tiveram melhor funcionamento das regiões do cérebro que controlam a emoção e a sensação, o que pode estar associado a níveis mais baixos de ansiedade (36).

Estes resultados são promissores, mas é necessária mais investigação humana para confirmar os efeitos benéficos que o iogurte pode ter na redução da ansiedade.

Também é importante notar que nem todo iogurte contém probióticos. Para os benefícios dos probióticos, escolha um iogurte que tenha culturas ativas vivas listadas como um ingrediente.

6. Chá Verde

O chá verde contém L-theanine, um aminoácido que tem sido estudado para os efeitos positivos que pode ter sobre a saúde do cérebro e redução da ansiedade (37, 38, 39).

Em um pequeno estudo, pessoas que consumiram L-teanina tiveram uma redução nas respostas ao estresse psicológico que são comumente associadas à ansiedade, como o aumento da frequência cardíaca (40).

Outro estudo descobriu que aqueles que tomavam uma bebida que continha L-theanine tinham níveis diminuídos de cortisol, um hormônio do estresse ligado à ansiedade (41).

Estes efeitos podem ser causados ​​pelo potencial da L-teanina em prevenir que os nervos se tornem excessivamente excitados. Além disso, a L-teanina pode aumentar o GABA, a dopamina e a serotonina, neurotransmissores que demonstraram ter efeitos anti-ansiedade (39, 41).

Além disso, o chá verde contém epigalocatequina galato (EGCG), um antioxidante sugerido para promover a saúde do cérebro. Pode desempenhar um papel na redução de certos sintomas, aumentando também o GABA no cérebro (42).

Um estudo com ratos descobriu que o EGCG produzia efeitos ansiolíticos semelhantes aos dos medicamentos para ansiedade comuns (43).

As propriedades benéficas da L-teanina e do EGCG podem ser a principal razão pela qual beber várias xícaras de chá verde diariamente está associado a menos sofrimento psicológico (44).

Embora todos esses achados sejam promissores, vale a pena mencionar que a maior parte das pesquisas sobre chá verde e ansiedade foi conduzida em animais e tubos de ensaio. Mais pesquisas humanas são necessárias para confirmar seus efeitos anti-ansiedade.